足部鍛鍊策略：赤足鞋與專項訓練配備運用
2025 May 04 訓練配備運用🩴
在身體訓練上，腰椎穩定度是一個非常重要的評估標準，核心（脊椎和骨盆）穩定度越高，越能帶來越大的力量與抗壓性。而活動度越高，能夠做出越有韌性、柔軟、多元的動作。
怪獸訓練何立安老師提出「腰椎穩定性光譜」的概念（從左到右），左邊是活動度超高，右邊是穩定性超高。大致上依序是：
最高活動度=肚皮舞>巴⻄柔術>美式足球>健力=低活動度
光譜最左邊的肚皮舞，需要有超高的腰臀靈活度，腰與臀可以大範圍地擺動，遠超出一般人能達到的活動範圍，超高活動度的代價，就是脊椎耐受度低。 而最右邊的健力選手，則是有最強壯的腰椎穩定性，來對抗極大的脊椎負荷，但代價是可能失去部分活動能力，穩定性甚至大到變成了僵硬性，甚至連彎腰綁鞋帶都會有障礙，腰椎活動範圍可能小於一般人。
兩個極端值都會失去部分另一端的能力。
最大的活動度，也就等同於低的脊椎抗壓能力。最大的腰椎穩定性，也必定會犧牲部分的活動度。所以不是專項選手的話，大多數人的需求會是介於兩個極端中間，同時具備穩定性與活動度，只是稍微偏向巴西柔術一些，還是偏向美式足球一些。 而介於中間偏左的就是巴⻄柔術，需要在地板上扭打壓制對手，身體被折來折去的同時，又要同時展現力量與技術來反制對方，如同蟒蛇一樣既靈活又有力量。偏右的另一端，則是美式足球，強壯的選手能跑衝刺能跳能翻滾，同時又有強大的力量去抗衡對手的衝撞或攔截。在巴⻄柔術和美式足球之間，是大多數人想要兩者兼具的身體能力。
然而並非一練健力，腰椎就會穩定到硬化，一練肚皮舞，腰就會鬆軟到無法承重，那些都是長期適應後，非常高水準的專項特化後的身體狀態。
2. 選擇合適的足部裝備，探索足部穩定性與靈活性的界限
同樣的概念，運用到鞋子與足部穩定關係上，我自創了一個名詞「足部穩定性光譜」。
活動度最高的左邊，就是赤足（完全不穿鞋），而提供一點點的包覆就是赤足鞋，光譜右邊穩定度高的另一邊，就是攀岩鞋，完全是裹小腳，再加上超硬的鞋底，把整個腳壓縮固定成一整塊，提供了最高的穩定支撐，即使只有腳尖踩著一小塊支撐點，都能有很好的支撐性。但是正常走路都有困難。光譜中間可能有墊高鞋跟的舉重鞋，和完整包覆腳踝和厚底的傳統登山靴、以及不同類型的運動鞋，如果拿來跑跑跳跳，或重量訓練，赤足鞋絕對比攀岩鞋好用，反過來說，在攀岩上，攀岩鞋就絕對比赤腳和赤足鞋更具優勢。
最高活動度=赤足鞋>墊高鞋>可上冰爪登山靴>攀岩鞋=低活動度
完全赤腳來攀岩可以嗎？可以，但第一個就是要面對摩擦與擦傷的可能，在完全沒有包覆時，當支撐的腳點較小時，踩上去力量會分散，需要花費額外的力量，才能維持踩上去的穩定性。穿上攀岩鞋，同樣小的腳點，踩上去穩定性較高之外，也更省力。但穿攀岩鞋來跑步，可能沒走幾步就很容易讓腳扭傷。
現代都市人幾乎都是長期穿著較厚的鞋子，而鞋子能帶來支撐、穩定、保護、避震等等不同效果，穿起來當然是舒適。但是越多的支撐與保護效果，也代表減少了活動度與足部肌肉支撐能力。
另一個極端就是赤腳，完全沒有支撐與保護，又從事赤腳越野跑或是赤腳山林跑酷/野外MovNat等也是高度專項的能力。那些足部穩定與支撐的功能就完全要依靠腳的肌肉與軟組職來負責，未經適應就直接赤腳，去做高強度、高反覆、高複雜度的運動訓練，除了皮膚的摩擦以外，還可能讓足部肌肉過勞及發炎受傷。赤腳在健身房做重量訓練，相對於高複雜性的赤腳野外移動，則單純一些。
3. 理解赤足鞋在現代生活中的角色與重要性
對於一般人，進行運動訓練時，挑選鞋款是該選擇保護腳、還是訓練腳的鞋款呢？這不是二選一的問題，而是要視運動情況而定。
以使用場景為主，去挑選鞋款，可使訓練效能更為提高，如果鞋子提供較少的保護和穩定性，當然就會增加足部的負擔與挑戰，同時，帶來了鍛鍊足部多元適應的機會。因此穿赤足鞋可能會有一段不適應期，去讓腳適應踩地後的彈力反饋，要比一般氣墊鞋需要更多的力氣和足底掌控度，但熟悉了之後，就能夠進行正常運動活動與身體訓練。
大多數時候，在身體可以的情況下，給予他更多的訓練，而有特殊需求或專項需求時，再給他更好的保護與支撐，減少疲勞與耗損。
因此，提供最低的保護，但是給腳最大的活動範圍與適應環境能力的鞋款，對於腳的移動與對地板的反饋有高度的掌握度，最推薦的就是「赤足鞋」。
赤足鞋能適度鍛煉雙腳，適應大多數運動情境，有特殊需求時，再選擇更專項的運動配備。
穿赤足鞋的雙腳，在嘗試不同的活動與鍛鍊後，更有機會能訓練到足底肌肉控制，更能適應大多數的情境。許多強調氣墊與支撐力的鞋款，對腳採取全方位的保護、包覆以及支撐，反而減少足部鍛鍊與適應的機會；就像是被過度保護的孩子，在失去父母雙親的庇護後，反而不容易靠自己的力量自立自強。
以使用握力帶為例，雖然能拉得更重，但是「只用」握力帶，握力就會低度鍛鍊。「完全不用」握力帶，在某些情況下，整體強度也難以拉高、做的更重。
一般性的建議是大多數時候不使用握力帶，有特定需求時使用，並額外加入更針對握力的訓練，例如：農夫走路或單邊行走。
同樣的概念運用到赤足鞋上，推薦一般人大多數時候使用赤足鞋，更甚於直接赤腳，來做大多數的身體活動與訓練，有特定需求時，直接再脫掉鞋子赤腳接觸大地或地板，或是使用更符合專項的裝備，目的都是為了讓身體多元適應和多元強壯。
